El 13 de marzo es el Día Mundial del Sueño, y en España todavía hay 4 millones de personas que no lo pueden conciliar de manera habitual. El psicólogo Carlos Antonio Rodríguez Méndez, responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House nos da las claves para prevenir y controlar este trastorno.
1. Normalizar el problema
Una de las creencias más extendidas es que pasar una noche en blanco tiene un coste importante para la persona. Pero para la mayoría de nosotros una noche sin dormir no produce una merma significativa de nuestro rendimiento en el trabajo o en nuestras relaciones. Entre un 30 y 48% de la población ha padecido insomnio, y de éstos, entre un 10 y un 28% declaran que es muy frecuente o lo califican como grave. Sin embargo, solo un 6% de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no debemos preocuparnos si no se trata más que de una mala noche.
2. Aumentar la capacidad de resiliencia
Es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Debemos evaluar qué otras cosas han podido causar un bajo rendimiento, mal carácter o la sensación de cansancio. Una mala noche de sueño no es ninguna catástrofe y todos podemos tener en algún momento episodios de este tipo. Conclusión: no le demos tanta importancia a los problemas y trabajemos en su solución. Un buen punto de partida es cambiar la mentalidad para desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio, a pesar de que es normal sentirse agotado y disfrutar de actividades placenteras sin esforzarse demasiado en dormir. El sueño es un proceso fisiológico y nunca debemos forzarnos a dormir si nuestro cuerpo no quiere.
3. Escuchar el mensaje de nuestro cuerpo
Al igual que sucede con otros trastornos muy comunes en nuestra sociedad como la ansiedad, el insomnio es un mensajero de importantes noticias, un mensajero al que, a veces, intentamos quitar de en medio por la vía rápida, pero que afortunadamente no se deja eliminar. Manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos preocuparnos por cosas que haya que resolver, o tomar decisiones pendientes que estemos demorando. Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos.
Además, el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. Así, la ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con despertares precoces, y los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Pedir ayuda profesional puede ser clave a la hora de afrontar tanto el insomnio como otros problemas psicológicos.
4. Hacer un diagnóstico acertado
El Manual de Diagnóstico de Enfermedades Psiquiátricas DSM-V, clasifica el insomnio dentro del grupo de trastornos de sueño-vigilia. El insomnio es un trastorno primario del sueño dentro de la categoría diagnóstica de las disomnias (alteraciones de la cantidad, calidad y/o horarios del sueño). Dentro de esta categoría se engloban también los trastornos de somnolencia excesiva (hipersomnia, narcolepsia, apnea del sueño), y los trastornos del ritmo circadiano. Conocer y localizar el tipo de desorden que nos aflige es fundamental, pues no todos son iguales. Además no servirá no sólo para establecer una valoración médica adecuada, sino también para poder conocernos a nosotros mismos y poder así hacer frente de forma efectiva a nuestros problemas.
5. Mejorar la higiene del sueño
En contra de la opinión que transmiten los medios de comunicación, la higiene del sueño no es eficaz por sí sola, aunque complementa siempre otras técnicas de tratamiento del insomnio. La técnica más eficaz es el control de estímulos, en segundo lugar la restricción del tiempo en la cama y por último las técnicas cognitivas como por ejemplo, la intención paradójica o la detención del pensamiento. Dentro de una correcta higiene del sueño se engloban estas rutinas:
Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse.
Utilizar la cama únicamente para dormir y no llevar a cabo en ella otras actividades como o ver televisión o hablar por teléfono.
Evitar siestas de más de 30 minutos de duración.
Cenar ligeramente y al menos dos horas antes de acostarse.
Evitar el ejercicio vigoroso después de las 19 horas.
Repetir cada noche una rutina fija de acciones antes de irse a la cama.
Crear un ambiente apropiado que facilite el sueño con una habitación ordenada, limpia y a temperatura adecuada.
Evitar llevarse a la cama los problemas del día a día y las preocupaciones.
Practicar alguna técnica de relajación.
Evitar excitantes como el café, la nicotina o el alcohol.
6. Crear un ambiente agradable y tranquilo
El espacio de descanso debe de estar adecuado a las condiciones necesarias para precisamente eso, descansar. Una habitación con buena temperatura, oscuridad y un correcto aislamiento acústico será el entorno perfecto sobre el que comenzar a construir nuestro sueño. Un pijama holgado y otros elementos textiles como la ropa de cama deben de facilitarnos texturas y grosores ajustados a la época del año para evitar despertar a mitad de la noche con ataques de calor o frío. En lo que se refiere al colchón, es importante que se elija uno con las medidas correctas para permitirnos tener libertad de movimientos y cambios de postura. Un colchón confeccionado en una tela térmica, con tratamiento anti-ácaros, y que ofrezca una relación óptima entre firmeza y confort será más que suficiente. Además, hay que evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir.
Por ejemplo, empresas como HOGO han diseñado sistemas de descanso que eliminan la contaminación electromagnética a la que se está expuesto diariamente. Sus materiales ayudan a canalizar y proteger a las personas de dicha contaminación, entre ellos, el grafito y la plata que incorpora.
7. La hora de acostarse
Establecer un horario regular para dormir, despertar y para echarse la siesta todos los días (una costumbre que también ha demostrado ser muy eficaz de cara al sueño infantil) nos ayudará a asentar todos los pasos anteriores. Dormir más o menos de las horas recomendadas nos puede llevar a presentar niveles más altos de impulsividad e hiperactividad. Además de las consecuencias conductuales y de estado de ánimo, se han objetivado consecuencias cognitivas, sobre todo en los más pequeños: déficits en la concentración, y memoria que pueden acabar provocando problemas en el aprendizaje. Los adultos necesitan dormir entre 7,5 y 8 horas.
8. Cuidado con los fármacos
Por último, tengamos cuidado con el uso abusivo de fármacos pues, aunque gracias a ellos una persona con insomnio puede conseguir un sueño reparador y encontrarse mejor para afrontar las dificultades del día, las pastillas son a veces sólo unas muletas. Con ello, se aprende una manera, peligrosa a la larga, de enfrentarse a los problemas de la vida, sin tolerar la frustración e incomodidades para actuar de manera escapista.
Los beneficios de dormir 8 horas
Prisas, estrés, falta de tiempo, preocupaciones varias… Son muchos los asuntos que nos alteran y que se convierten en nuestra ‘peor pesadilla’ a la hora de irnos a la cama, permitiéndonos dormir pocas horas y, por lo tanto, alterando nuestro organismo por completo: vista cansada, hipersensibilidad a los estímulos de luz, reducción de la capacidad de concentración, sensación de cansancio constante, estado de ánimo depresivo, etc.
Dormir bien es tan importante como mantener una alimentación adecuada, convirtiéndose en una de las claves para conseguir una buena calidad de vida. Así lo afirma la doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto, destacando que “no solo es esencial para reponer fuerzas sino que también afecta al funcionamiento interno, regenerando y oxigenando las células. Además, 8 horas de sueño reparador ayuda a mantener el peso adecuado, ya que, cuando se duerme mal o poco, se tiende a tener más ansiedad y hambre, además de que el cuerpo acumula grasas que son más complicadas de eliminar”.
Además, un descanso insuficiente continuado puede aumentar la tensión arterial, incrementando la posibilidad de sufrir hipertensión o diabetes. El corazón es otra de las zonas que se ve afectada por la falta de sueño: por la noche la frecuencia cardíaca disminuye para que los tejidos puedan repararse, mientras que el organismo libera la hormona del crecimiento para desarrollar esta tarea.
Asimismo, el autor de Tú eres Tú Medicina, Ata Pouramini recuerda también, en este sentido, que no sólo debemos estar atentos a la rotación de los turnos, sino al número de horas trabajadas sin descanso y compara la cognición mental de quien trabaja en turnos de 20 horas con el estado mental de alguien en estado ebrio.
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